雑記

良質な睡眠をとって仕事の効率化を図ろう

2019-09-09

こんにちは、凪ぶろぐ管理人の凪です。

先日「仕事ができる人に共通 睡眠の質上げる習慣トップ5」という記事を見ました。

内容としては仕事ができる人は良質な睡眠をとっている人が多いというものでした。

実際にプロのスポーツ選手でも良いパフォーマンスをする為に、トレーニングと同じぐらいに睡眠を重要視している方がたくさんいると言います。

記事について個人的にとても共感できるものでしたので、記事の内容に加えて、良質な睡眠をとるために僕自身が実践しているものと合わせてシェアしていきたいと思います。

就寝前のスマホ使用は避ける

これはおそらくみなさんご存じだと思います。

ですが、その理由としては『スマホの明かりで目が冴えてしまうから』というものではないでしょうか。

確かにスマホの明かり(ブルーライト)で目は少なからず冴えてはしまいますが、睡眠の質を下げるほどの明かりを浴びるには目の前までスマホを近づける必要があると、一部の研究で分かっているそうです。

就寝前のスマホ使用を避ける最大の理由としては『スマホの使用で頭を使うと交感神経が働いてしまう

『交感神経』とは自律神経の一種で交感神経と副交感神経があります。

交感神経とは

日中に働く活発な神経

副交感神経とは

リラックス時に働く神経

就寝前にスマホを触ってしまうと眠りづらくなってしまうのは、ブルーライトを浴びてしまうというよりは交感神経が活発になってしまうことが原因と言われています。

逆に単調な高速道路を走っているときって眠くなりませんか?僕はほぼ100%眠くなります(笑)

あれは、単調な作業の繰り返し→頭を使っていない→副交感神経に移行して眠くなってしまうということです。

つまり、自律神経をうまくコントロールすることが良質な睡眠の確保には必要ということです。

就寝時間・起床時間を固定する

これもよく知られていることですよね。

就寝時間、起床時間を固定した方がいい理由として、僕たちの身体はサーカディアンリズム(概日リズム)に沿って生活しているからです。

サーカディアンリズムとは

24時間周期で生じる生理現象

極端に不規則な生活をしていなければ、大体の人が決まった時間になると眠くなり、また決まった時間になると自然に目が覚めてしまいますよね。これがサーカディアンリズムです。

その為、毎日決まった時間に寝る、決まった時間に起きるということが非常に大事です。

とりわけ『決まった時間に寝る』というのは良質な睡眠かどうかを左右するとても重要な要素と言われています。

ココがポイント

睡眠の質は最初の90分で決まる!

就寝してから最初の90分間はノンレム睡眠(深い睡眠)に入りますが、この時にグロースホルモン(成長ホルモン)が最も分泌され、疲労回復に効果が出ると言われています。

逆に普段は0時には寝ているような人が夜更かしをして朝方に寝た場合はどうなるか。

その場合は朝方に近づくにつれサーカディアンリズムに沿っている身体が起きる準備を始めるので、最初の90分間で分泌されるグロースホルモンが本来の分泌量よりも少なくなります。つまり疲労が回復せず、あまり寝た気がしない』という状態になります。

もし「この資料を明日の朝までに仕上げなければいけない」「明日までの宿題が終わっていない」という理由で徹夜をせざるを得ない場合はどうするか。

その場合は普段寝ている時間に1度寝て、そこから2時間後に起きてから作業をしたほうが効率的です。

朝方まで作業をして5時にいったん作業が終わって2時間ぐらい仮眠をとる人もいると思いますが、同じ「2時間の睡眠」であれば、サーカディアンリズムに沿った前者の方が良質な睡眠がとれます。

朝のアラームのかけ方を工夫する

睡眠には『レム睡眠』『ノンレム睡眠』があります。

レム睡眠

記憶の整理、定着が行われる「浅い睡眠」

ノンレム睡眠

脳や身体の疲労回復がされる「深い睡眠」

深い睡眠であるノンレム睡眠時に起こされると寝起きが悪い状態、逆に浅い睡眠であるレム睡眠時に起こされるとすっきりと目覚めることが出来ます。

また、レム睡眠とノンレム睡眠の周期は就寝直後は(個人差はあるものの)およそ90分間隔で交互に現れますが、朝方になるとレム睡眠(浅い睡眠)の間隔が長くなり、ノンレム睡眠はおおよそ20分程度しか発現しないと言われています。

上記のことを逆手にとって朝のアラームをかけるときは以下の方法をお勧めします。

step
1
起床したい時間の20分前にアラーム設定(ただし、音は微音)

step
2
実際に起床したい時間に通常のアラーム設定

これをすることで、起床時間の20分前にレム睡眠が発現していたら微音のアラームに気づいてすっきり起きることが出来る、もしまだ起床時間の20分前がノンレム睡眠状態であったらそのまま微音アラームを気づかずにスルーして、次に本来の起床時間ではレム睡眠に移行してすっきり目覚めることが出来ます。

これ本当にうまくいくんかい!ってツッコミたくなる人いるかもしれませんが、僕はこの方法を実践していますが、朝目覚めが悪いってことは格段に減りましたのでお勧めですよ。

就寝前の入浴を工夫する

就寝時に大事なことは『皮膚体温』と『深部体温』の差を縮めることです。

皮膚体温

身体の表面の体温

深部体温

内臓等の体の内部の体温

日中の活動時には皮膚体温よりも深部体温の方がぐっと高いのですが、就寝時には身体から熱放散されることで深部体温が低下し、それに伴い休息モードに入り眠気がやってきます

この熱放散は主に手足から行われています。実際に眠気がやってくると手が温かくなってくる感覚はありませんか。特に赤ちゃんとかだと顕著に現れていると思います。

これは手から熱放散されていることで手の表面が温かくなっているということです。

深部体温をうまくコントロールすることで、良質な睡眠をとることが出来る訳ですが、その方法として『就寝前の入浴を工夫する』ということがあります。

ココがポイント

就寝の90分前にぬるめのお風呂に浸かる!

お風呂に浸かることで深部体温を上がりますが、お風呂から上がった後に反動(熱放散)で深部体温が大きく下がります。熱放散の時間としてもちろん個人差はありますが、目安90分程度がいいと言われています。

又、ぬるめのお風呂に浸かることにより、リラックスして副交感神経が優位に働きます。

これにより皮膚体温と深部体温の温度差が小さくなりスムーズに睡眠に入りやすくなります。

まとめ

最後にまとめますと、良質な睡眠を確保し日中のパフォーマンスの質を上げるには以下のことを意識するといいです。

  • 就寝前のスマホは極力避ける
  • 就寝時間・起床時間は固定する
  • 起床時のアラームを工夫する
  • 就寝前の入浴を工夫する

実は上記のことは本の受け売りで、参考にさせていただいた本は「スタンフォード式 最高の睡眠」という本です。

内容的にも分かりやすく、今回ご紹介した方法以外にもすぐに実践できる方法がいくつも記載されており、非常におすすめなので是非読んでみてください!

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かまけん

元アイドルオタクの初心者ブロガーです。アイドルオタクを引退してからの日常をゆる~く書いていきたいと思います。その他にも投資、節約勉強中です!

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